Muskelaufbau
1. Trainingsplan
1.workout
121 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
0:15 min 0:12 min 0:10 min |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
0:15 min 0:15 min 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
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