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Muskelaufbau

1. Trainingsplan

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Trainingsplan

121 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:12 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:12 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 00:00:20 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:20 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:20 mit 8 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:12 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 28 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:12 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:20 mit 30 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 00:00:12 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:15 mit 28 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 00:00:12 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

20. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:15
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

21. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:15
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

22. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:15
3. Satz: 00:00:15
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

23. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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1. Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1. Trainingsplan | © Istockphoto.com

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