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Muskelaufbau

01/17

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Trizeps

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Beine

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

mit Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Rücken

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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