Kraftaufbau
Vollgas 5 mal pro woche
Kraftaufbau, Fettabbau
5 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Cardio
Trainingstage
Zwischen den Krafteinheiten werden Cardiotage zum Fettabbau eingelegt
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
Krafttraining Brust
Trainingstage
Am Wochenende wird das Krafttraining mit Cardio kombiniert
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
50 WH 35 WH 35 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückentraining
Trainingstage
Am Wochenende wird das Krafttraining mit Cardio kombiniert
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
50 WH 35 WH 35 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Krafttraining Brust
Trainingstage
Unter der Woche wird das Krafttraining nur mit einer Auf- und Abkühlphase kombiniert
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
50 WH 35 WH 35 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rückentraining
Trainingstage
Unter der Woche wird das Krafttraining nur mit einer Auf- und Abkühlphase kombiniert
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
50 WH 35 WH 35 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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