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Kraftaufbau

T-Shirt-Workout

Trainingsplan starten

Tag 1

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Woche 1-2

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 4x 6-8

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Woche 1-2

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

(sitzend) 4x 6-8

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

(stehend) 3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

4x 10-12

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

4x 12-14

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

4x 10-12

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

4x 12-15

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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