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Kraftaufbau

T-Shirt-Workout

Trainingsplan starten

Tag 1

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Woche 1-2

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 4x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 2

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Woche 1-2

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

(sitzend) 4x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

(stehend) 3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 12-14

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

11. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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