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Kraftaufbau

Papa Trainingsplan

Trainingsplan starten

Trizeps Rücken

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

Maschine nicht Bauchlage

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Nicht beide arme gleichzeitig - abwechseln!

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

Arsch anspannen & ein bisschen in die Knie damit der Rücken gerade bleibt!

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Wenn man diese Übung am Anfang macht hat man mehr Kraft kann man hin und wieder machen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

kein muss falls doch dann mit engem Griff

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schulter Bauch Beine

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

gut aufwärmen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

kein muss

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen nicht vergessen! (Kniebeugen)

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

langsam runtergehen Füße müssen nicht ausgestreckt sein

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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