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Kraftaufbau

Papa Trainingsplan

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Trizeps Rücken

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschine nicht Bauchlage

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Bizeps Brust

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Nicht beide arme gleichzeitig - abwechseln!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Arsch anspannen & ein bisschen in die Knie damit der Rücken gerade bleibt!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Wenn man diese Übung am Anfang macht hat man mehr Kraft kann man hin und wieder machen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

kein muss falls doch dann mit engem Griff

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Schulter Bauch Beine

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

gut aufwärmen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

kein muss

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen nicht vergessen! (Kniebeugen)

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

langsam runtergehen Füße müssen nicht ausgestreckt sein

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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