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Workout 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Trizeps, Schultern, Cardio

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Beine

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bizeps, Nacken

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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