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Kraftaufbau

Masse phase

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse phase

79 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 38 kg
2. Satz: 5 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
5. Satz: 5 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 130 kg
2. Satz: 5 WH mit 130 kg
3. Satz: 5 WH mit 130 kg
4. Satz: 5 WH mit 130 kg
5. Satz: 5 WH mit 130 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 250 kg
2. Satz: 10 WH mit 250 kg
3. Satz: 10 WH mit 250 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Masse phase – Kraftaufbau Trainingsplan für

Masse phase | © Istockphoto.com

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