Kraftaufbau
kraft/Ausdauer
kraft/Ausdauer
Trainingstage
4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
10min Bauch |
1 |
|
120 Sekunden Satzpausenkraft/Ausdauer
Trainingstage
4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
10min Bauch |
1 |
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kraft/Ausdauer
Trainingstage
4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Maschiene Wadenheben |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
10 min. Bauch |
1 |
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