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Kraftaufbau

kraft/Ausdauer

kraft/Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.

1. Klimmzüge

1. Satz:	20 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10min Bauch

kraft/Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10min Bauch

kraft/Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4 Sätze je 15-20 Wdh. versuchen. Pausen höchstens 45 sek.

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschiene Wadenheben

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 min. Bauch

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