Kraftaufbau
Kraftausdauer
Workout 1
34 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
10 |
25 WH 20 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
70 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
10 |
25 WH 20 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
10 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 4
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Workout 5
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
10 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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