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Kraftaufbau

Kraftausdauer

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trainingsplan Kraftausdauer

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
8. Satz: 15 WH
9. Satz: 15 WH
10. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
7. Satz: 15 WH
8. Satz: 15 WH
9. Satz: 15 WH
10. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
7. Satz: 25 WH
8. Satz: 25 WH
9. Satz: 25 WH
10. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
7. Satz: 25 WH
8. Satz: 25 WH
9. Satz: 25 WH
10. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraftausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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