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Kraftaufbau

Trainingsplan Frühjahr 2011

Kombination aus 3xKampfsport, 3x Kraft, 1x Laufen

8 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kickboxen&Boxen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

60 Minuten Kickboxen (Fortgeschrittene) mit Hoher Intensität, 60 Minuten Boxen mit hoher Intensität

Kickboxen

Dauer60 Min.

Boxen

Dauer60 Min.

Kickboxen&Selbstverteidigung

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

80 Minuten Kickboxen mit Selbstverteidigungstechniken

Hasslauf

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Eine gute Stunde laufen mit ca. 11,5km/h

Brust/ Bizeps/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.Tag 3er Split

Crosstrainer

Dauer20 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

3 Sätze mit: 12/10/8

 0
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 Sätze mit: 10/8/6

 0
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

3 Sätze mit: 16/12/10

 0
Bizeps Langhantelcurls

3 Sätze mit: 10/8/6

 0
Bizeps Konzentrationscurls

2 Sätze mit: 10/8

 0
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

2 Sätze mit: 16/16

 0
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

3 Sätze mit Hantelscheibe oder Gewichtsweste

 0
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

3 Sätze mit KH

 0
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage 0
Bauchmuskel Oberkörperdrehen 0

Rücken/ Trizeps/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Tag 3er Split

3 Sätze mit Hantelscheibe

3 Sätze bis Erschöpfung

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

3 Sätze mit: 10/8/6

 0
Rücken Klimmzüge

3 Sätze mit so viel wie geht

 0
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

3 Sätze mit: 12/10/8

 0
Trizeps Enges Bankdrücken

2 Sätze mit: 8/6

 0
Trizeps French-Press - Stirndrücken

Sätze mit: 10/8

 0
Brustmuskel Dips

3 Sätze mit so viel wie geht

 0

Beine/ Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Tag 3er Split

3 Sätze mit: 12/10/8

3 Sätze mit: 16/12/10

Crosstrainer

Dauer20 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

4 Sätze mit: 12/10/8/6

 0
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

3 Sätze mit: 12/10/8

 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2 Sätze mit: 10/8

 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

2 Sätze mit: 10/10

 0
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