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Kraftaufbau

Trainingsplan Frühjahr 2011

Kombination aus 3xKampfsport, 3x Kraft, 1x Laufen

8 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kickboxen&Boxen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

60 Minuten Kickboxen (Fortgeschrittene) mit Hoher Intensität, 60 Minuten Boxen mit hoher Intensität

1. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Kickboxen&Selbstverteidigung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

80 Minuten Kickboxen mit Selbstverteidigungstechniken

1.

Cardiotraining

Hasslauf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Eine gute Stunde laufen mit ca. 11,5km/h

1.

Cardiotraining

Brust/ Bizeps/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.Tag 3er Split

1. Bankdrücken

Cardiotraining

3 Sätze mit: 12/10/8

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3 Sätze mit: 10/8/6

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

3 Sätze mit: 16/12/10

4. Langhantelcurls

Cardiotraining

3 Sätze mit: 10/8/6

5. Konzentrationscurls

Cardiotraining

2 Sätze mit: 10/8

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

2 Sätze mit: 16/16

7. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

3 Sätze mit Hantelscheibe oder Gewichtsweste

8. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

3 Sätze mit KH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

11.

Cardiotraining

12. Reverse-Flys in Bauchlage

Cardiotraining

13. Oberkörperdrehen

Cardiotraining

Rücken/ Trizeps/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Tag 3er Split

1. Kreuzheben

Cardiotraining

3 Sätze mit: 10/8/6

2. Klimmzüge

Cardiotraining

3 Sätze mit so viel wie geht

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

3 Sätze mit: 12/10/8

4. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

2 Sätze mit: 8/6

5. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

Sätze mit: 10/8

6. Dips

Cardiotraining

3 Sätze mit so viel wie geht

7.

Cardiotraining

3 Sätze mit Hantelscheibe

8.

Cardiotraining

3 Sätze bis Erschöpfung

9.

Cardiotraining

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Beine/ Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Tag 3er Split

1. Kniebeugen

Cardiotraining

4 Sätze mit: 12/10/8/6

2.

Cardiotraining

3 Sätze mit: 12/10/8

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

3 Sätze mit: 12/10/8

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2 Sätze mit: 10/8

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2 Sätze mit: 10/10

6.

Cardiotraining

3 Sätze mit: 16/12/10

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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