Kraftaufbau
Frank
1.Trainingstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel | Dips | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Trainingstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 4 |
|
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 4 |
|
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 3 |
|
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 3 |
|
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 3 |
|
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
|
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 3 |
|
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
|
3. Trainingstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
|
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 3 |
|
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 3 |
|
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 3 |
|
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 3 |
|
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
|
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