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Kraftaufbau

Einsteiger

Trainingsplan starten

Tag1 Brust

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 Min Cardio Aufwärmen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Tag 2 Beine

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 Min Cardio Aufwärmen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Tag 3 Rücken

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
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