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Kraftaufbau

Einsteiger

Trainingsplan starten

Tag1 Brust

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 Min Cardio Aufwärmen

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

17. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

21. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

25. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Tag 2 Beine

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10 Min Cardio Aufwärmen

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

13. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

17. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

21. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

25. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

29. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Tag 3 Rücken

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

17. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

21. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

25. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz Aufwärmen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
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