Kraftaufbau
Drei-Viertel-Plan
Plan, im Sommer der Rechnung tragen soll, dass anschließend noch gearbeitet wird
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps, Bauch
26 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5. Aufnahme von unten |
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
Rücken, Bizeps
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
5 WH 6 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
revers |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
normal |
3 |
9 WH 11 WH 13 WH |
Beine, Bauch
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 16 WH 17 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Oberkörper geht mit. Mit KH |
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Auf der Bank mit Halten an derselben |
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
Schulter, Unterarme, Bauch
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2. Ablage von oben |
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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