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Kraftaufbau

Drei-Viertel-Plan

Plan, im Sommer der Rechnung tragen soll, dass anschließend noch gearbeitet wird

6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufnahme von unten

1. Satz mit 17 kg
2. Satz mit 17 kg
3. Satz mit 17 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 17 kg
2. Satz mit 17 kg
3. Satz mit 17 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg
3. Satz mit 22 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 39 kg
2. Satz mit 39 kg
3. Satz mit 39 kg

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

Rücken, Bizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 7 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 17 kg
2. Satz mit 17 kg
3. Satz mit 17 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

revers

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

normal

1. Satz 9 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 13 WH

Beine, Bauch

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 17 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

4. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Oberkörper geht mit. Mit KH

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Auf der Bank mit Halten an derselben

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

Schulter, Unterarme, Bauch

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ablage von oben

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

4. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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