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Kraftaufbau

Drei-Viertel-Plan

Plan, im Sommer der Rechnung tragen soll, dass anschließend noch gearbeitet wird

6 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Drei-Viertel-Plan

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 17 kg
2. Satz: mit 17 kg
3. Satz: mit 17 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufnahme von unten

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: mit 17 kg
2. Satz: mit 17 kg
3. Satz: mit 17 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: mit 22 kg
2. Satz: mit 22 kg
3. Satz: mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: mit 39 kg
2. Satz: mit 39 kg
3. Satz: mit 39 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: mit 17 kg
2. Satz: mit 17 kg
3. Satz: mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

revers

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

normal
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 17 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Oberkörper geht mit. Mit KH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Auf der Bank mit Halten an derselben
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ablage von oben

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Drei-Viertel-Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Drei-Viertel-Plan | © Istockphoto.com

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