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Cardiotraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.

Brust/ Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schultern/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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