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Kraftaufbau

Nach X-Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Nach X-Plan

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
4. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. 18 Außenrotation

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

9. 18 Innenrotation

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 127 WH mit 55 kg
2. Satz: 127 WH mit 55 kg
3. Satz: 127 WH mit 55 kg
4. Satz: 127 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 127 WH mit 48 kg
2. Satz: 127 WH mit 48 kg
3. Satz: 127 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 12 WH mit 63 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Nach X-Plan | © Istockphoto.com

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