Nach X-Plan

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dauer

15 Min.

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	10 WH mit 14 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 26 kg

5. Butterfly Übung

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

7. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	10 WH mit 18 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg

Beine-Schulter

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 130 kg
4. Satz	10 WH mit 130 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	10 WH mit 43 kg
3. Satz	10 WH mit 43 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Seitheben - Maschine

7. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. 18 Außenrotation

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

9. Crosstrainer

Dauer

15 Min.

9. 18 Innenrotation

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

10. Crosstrainer

Dauer

15 Min.

Rücken-Triceps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	127 WH mit 55 kg
2. Satz	127 WH mit 55 kg
3. Satz	127 WH mit 55 kg
4. Satz	127 WH mit 55 kg

2. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	127 WH mit 48 kg
2. Satz	127 WH mit 48 kg
3. Satz	127 WH mit 48 kg

3. Überzüge am Seilzug

4. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 63 kg
3. Satz	12 WH mit 63 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

10. Crosstrainer