Kraftaufbau
-
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
auf Schrägbank |
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 1 |
30 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
seitlich |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
5 Atemzüge Pause |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
5 Atemzüge |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
5 Atemzüge |
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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