Kraftaufbau

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40 Min

Empfohlene Trainingstage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Schrägbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

30 WH

30 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitlich

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

5 Atemzüge Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

5 Atemzüge

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

5 Atemzüge

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

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