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Kraftaufbau

-

40 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Schrägbank

5. Dips

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

42 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

30 WH

Bauchmuskelübung

8. Crunch - Gerät

30 WH

Bauchmuskelübung

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

seitlich

33 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kreuzheben

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

5 Atemzüge Pause

2. Enges Bankdrücken

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

5 Atemzüge

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Rückenübung

5 Atemzüge

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

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