Kraftaufbau
Beast
Bauch + Beine
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
8 WH 6 WH 5 WH 6 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
8 WH 6 WH 5 WH 6 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
Brust + Triz
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
Zirkel
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Bizeps + Rücken + Schulter
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
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