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Kraftaufbau

Beast

Trainingsplan starten

trainingsplan Beast

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 78 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 95 kg
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
5. Satz: 8 WH mit 78 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
5. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 7 WH mit 16 kg
2. Satz: 7 WH mit 16 kg
3. Satz: 7 WH mit 16 kg
4. Satz: 7 WH mit 16 kg
5. Satz: 7 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Zirkeltraining

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Beast – Kraftaufbau Trainingsplan für

Beast | © Istockphoto.com

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