Beast

2. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 78 kg
2. Satz	6 WH mit 85 kg
3. Satz	5 WH mit 95 kg
4. Satz	6 WH mit 85 kg
5. Satz	8 WH mit 78 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	6 WH mit 85 kg
3. Satz	5 WH
4. Satz	6 WH mit 85 kg
5. Satz	8 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	5 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

4. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg
5. Satz	15 WH mit 5 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg
5. Satz	15 WH mit 30 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust + Triz

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 25 kg
2. Satz	5 WH mit 25 kg
3. Satz	5 WH mit 25 kg
4. Satz	5 WH mit 25 kg
5. Satz	5 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 16 kg
2. Satz	7 WH mit 16 kg
3. Satz	7 WH mit 16 kg
4. Satz	7 WH mit 16 kg
5. Satz	7 WH mit 16 kg

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Dips

1. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Zirkel

1 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Zirkeltraining

Cardiotraining

Dauer

60 Min.

Bizeps + Rücken + Schulter

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Rudern - Maschine

7. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH