5x5, 5er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 85 kg
2. Satz	5 WH mit 85 kg
3. Satz	5 WH mit 85 kg
4. Satz	5 WH mit 85 kg
5. Satz	5 WH mit 85 kg

4. Dips

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 115 kg
2. Satz	5 WH mit 115 kg
3. Satz	5 WH mit 115 kg
4. Satz	5 WH mit 115 kg
5. Satz	5 WH mit 115 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 40 kg
2. Satz	5 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg
5. Satz	5 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 100 kg
2. Satz	5 WH mit 100 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg
4. Satz	5 WH mit 100 kg
5. Satz	5 WH mit 100 kg

8. Schrägbankdrücken

9. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 95 kg
2. Satz	5 WH mit 95 kg
3. Satz	5 WH mit 95 kg
4. Satz	5 WH mit 95 kg
5. Satz	5 WH mit 95 kg

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 100 kg
2. Satz	5 WH mit 100 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg
4. Satz	5 WH mit 100 kg
5. Satz	5 WH mit 100 kg

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 42 kg
2. Satz	5 WH mit 42 kg
3. Satz	5 WH mit 42 kg
4. Satz	5 WH mit 42 kg
5. Satz	5 WH mit 42 kg

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 26 kg
2. Satz	5 WH mit 26 kg
3. Satz	5 WH mit 26 kg
4. Satz	5 WH mit 26 kg
5. Satz	5 WH mit 26 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 135 kg
2. Satz	5 WH mit 135 kg
3. Satz	5 WH mit 135 kg
4. Satz	5 WH mit 135 kg
5. Satz	5 WH mit 135 kg

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

5. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

6. Langhantelcurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

9. Enges Bankdrücken

10. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

11. Schädelzertrümmerer

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

13. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

15. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH