Kraftaufbau
3er Split
Beine / Schulter
Brust / Bizeps
Rücken / Trizeps
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beine / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
Rücken / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
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| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
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| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
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