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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust-/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse- 4 Sätze Kraft / 45 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 5 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Griff eng - 4 Sätze Kraft / 5 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Dips

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

V Griff

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Lat/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Maschine- 4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
25 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Schulter/Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Turm / V-Stange / zum Körper

 4



Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

4 Mal Kraft / 1 Mal Ausdauer

 5




Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
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