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Kraftaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse- 4 Sätze Kraft / 45 Satz Ausdauer

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 5 Satz Ausdauer

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff eng - 4 Sätze Kraft / 5 Satz Ausdauer

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

V Griff

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine- 4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 25 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Kraft / 1 Satz Ausdauer

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Turm / V-Stange / zum Körper

5. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Mal Kraft / 1 Mal Ausdauer

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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