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Fitness steigern

Women Power

Trainingsplan starten

Rücken & Brust

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine + Bauch & Arsch

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

Kannst mehr machen, wenn du magst.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

Mehr oder weniger machbar.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

90 Sekunden Satzpausen

-

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wandsitzen

90 Sekunden Satzpausen

90° Grad Winkel und nicht mit den Händen abstützen!

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Schultern & Arme

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht bleibt gleich!

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen. BESSER MIT DER KLEINEN STANGE!

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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