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Fitness steigern

Women Power

Trainingsplan starten

Rücken & Brust

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Beine + Bauch & Arsch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kannst mehr machen, wenn du magst.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Mehr oder weniger machbar.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Wandsitzen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

90° Grad Winkel und nicht mit den Händen abstützen!

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Schultern & Arme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht bleibt gleich!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz leicht erhöhen. BESSER MIT DER KLEINEN STANGE!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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