Split Basic

Dauer

5 Min.

2. Radfahren

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Dauer

10 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

4. Konzentrationscurls

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

8. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Liegestützen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

9. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

11. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Boxen

Dauer

5 Min.

6. Radfahren

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 4

8 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH