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Fitness steigern

Kraft-/Ausdauer

Trainingsplan starten

A Brust, Beine, Bizeps, Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 40 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 25 WH mit 10 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 9 kg
2. Satz 25 WH mit 9 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 12 kg
2. Satz 25 WH mit 12 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 10 kg
2. Satz 24 WH mit 10 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 23 kg
2. Satz 25 WH mit 23 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 14 kg
2. Satz 25 WH mit 14 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

11. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

B Rücken Schulter Trizeps Nacken

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 30 kg
2. Satz 25 WH mit 30 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 24 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
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