Kraft-/Ausdauer - Trainingsplan
1. Workout: A Brust, Beine, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 24/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: B Rücken Schulter Trizeps Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 25/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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