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Fitness steigern

Bajri's slim fit Plan

Trainingsplan starten

Beine, Waden, Bauch, Ausdauer

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

Ganz nach unten gehen.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Das Knie muss fast den Boden berühren.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ein Reduktion.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

Kann auch an der Maschine durchgeführt werden.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust, Schulter, Bizeps, Bauch, Ausdauer

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crossfit

Hit Traning

Dauer13 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Kann auch an der Maschine durchgeführt werden.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ist eine Reduktion.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

2 Sek. oben bleiben.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Trizeps, Bauch, Ausdauer

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Hit Traning.

Dauer13 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ist eine Reduktion.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Langsam durchführen.

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Kann auch mit einer grosse Hantel beidhändig durchgeführt werden.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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