Bajri's slim fit Plan

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

Ganz nach unten gehen.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Das Knie muss fast den Boden berühren.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ein Reduktion.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

Kann auch an der Maschine durchgeführt werden.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Sit-Ups

7. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust, Schulter, Bizeps, Bauch, Ausdauer

63 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kann auch an der Maschine durchgeführt werden.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ist eine Reduktion.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Sek. oben bleiben.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Beinheben am Boden liegend

9. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Crossfit

Cardiotraining

Hit Traning

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	2:00 min
4. Satz	1:00 min
5. Satz	2:00 min
6. Satz	1:00 min
7. Satz	2:00 min
8. Satz	1:00 min
9. Satz	2:00 min

Rücken, Trizeps, Bauch, Ausdauer

61 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz ist eine Reduktion.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

Langsam durchführen.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Kann auch mit einer grosse Hantel beidhändig durchgeführt werden.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

8. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH