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Trainingsplan starten

Workout 1

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

43 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 5

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

33 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

28 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

36 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Brust & Trizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

34 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

35 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

46 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

38 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

34 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Rücken & Bizeps

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Beine/Bauch/Schultern

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

35 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

31 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

33 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

grampf

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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