Fitness steigern

26.11.16

Karate Prüfung 7Kyu

7 Wochen, 19x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

300 Min

Trainingstage

Dauer

300 Min.

120 Min

Trainingstage

Dauer

60 Min.

Dauer

60 Min.

102 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen Eigentlich ManMaker	2	30 WH 30 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen Weite Ausführung	2	30 WH 30 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 180 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Trizeps Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH