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Fitness steigern

26.11.16

Karate Prüfung 7Kyu

7 Wochen, 19 mal pro Woche Fitness steigern
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 26.11.16

300 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Muay Thai

1. Satz: 00:02:30
2. Satz: 00:02:30
Cardiotraining
120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Muay Thai

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Yoga

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
102 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Eigentlich ManMaker

6. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Weite Ausführung

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

17. Beinpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Enges Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
530 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

1. Satz: 01:30:00
2. Satz: 01:30:00
Cardiotraining

2. Radfahren

1. Satz: 00:50:00
2. Satz: 00:50:00
3. Satz: 00:50:00
4. Satz: 00:50:00
5. Satz: 00:50:00
6. Satz: 00:50:00
7. Satz: 00:50:00
Cardiotraining
79 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

2. Zirkeltraining

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

00:00:15
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Karate

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Tabata Trainingsplan für Anfänger

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

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26.11.16 – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

26.11.16 | © Istockphoto.com

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