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Fitness steigern

26.11.16

Karate Prüfung 7Kyu

7 Wochen, 19x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Wolfpack MA

300 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Muay Thai

Cardiotraining

1. Satz 2:30 min
2. Satz 2:30 min

Freies Training + Yoga

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Muay Thai

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Yoga

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Krafttraining

102 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Eigentlich ManMaker

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Weite Ausführung

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

15. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

16. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

17. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

18. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

19. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

21. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

Grundlagenausdauer

530 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 90:00 min
2. Satz 90:00 min

2. Radfahren

Cardiotraining

1. Satz 50:00 min
2. Satz 50:00 min
3. Satz 50:00 min
4. Satz 50:00 min
5. Satz 50:00 min
6. Satz 50:00 min
7. Satz 50:00 min

Intervalltraining

79 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tabata

Cardiotraining

Dauer4 Min.

2. Zirkeltraining

Cardiotraining

Dauer60 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

0:15 min

Karate

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Karate

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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