1

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

5 Min.

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

7. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

8. Rudern - Maschine

9. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

11. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

12. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

13. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Workout 2

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Dauer

5 Min.

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

5. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

6. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	15 WH mit 90 kg
3. Satz	15 WH mit 90 kg

7. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

Workout 3

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

2. Zirkeltraining

Dauer

10 Min.

3. Joggen