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Ausdauersteigerung

doppelter 3er split ( 6 trainigs tage)

Trainingsplan starten

Brust - Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

nach dem training

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse ist auch öglich als alternative

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Rücken-Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 nor mal 3 anders rum

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Bauch-Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

auch mit geweicht

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit 'LH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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