Ausdauersteigerung
Ausdauer
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
13 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
7 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 0.5 km |
| Dauer | 120 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
13 WH |
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
13 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
14 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
13 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
13 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
14 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
14 WH 15 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
13 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
13 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
13 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
13 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
13 WH 12 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
13 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 14 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
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