Ausdauer

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

3. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH

4. Sit-Ups

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	8 WH mit 3 kg

7. Sit-Ups

8. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

16 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 5 kg

9. Liegestützen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	7 WH mit 5 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

2. Radfahren

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

4. Crosstrainer

Dauer	5 Min.
Entfernung	0.5 km

5. Bankdrücken

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13 WH mit 20 kg

7. Kickboxen

Dauer

120 Min.

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

2. Radfahren

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH mit 5 kg

4. Sit-Ups

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

16 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 5 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 3 kg
2. Satz	7 WH mit 5 kg

8. Sit-Ups

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

16 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

10. Liegestützen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

14 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

12. Fliegende mit Kurzhanteln

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg

2. Sit-Ups

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

14 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	6 WH mit 5 kg

6. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

14 WH

7. Liegestützen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH

10. Liegestützen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	13 WH mit 5 kg

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg
4. Satz	14 WH mit 5 kg

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	7 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	13 WH mit 5 kg

16. Sit-Ups

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

14 WH

18. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH

19. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH
3. Satz	8 WH