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Ausdauersteigerung

Ausdauer

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trainingsplan Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 13 WH
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining

5. Bankdrücken

12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

13 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickboxen

Dauer: 120 Min.
Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

14 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 3 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 13 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
4. Satz: 14 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 13 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Ausdauer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ausdauer | © Istockphoto.com

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