Abnehmen
Trainingsplan
Bein & Bauch
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
1 WH |
Bizeps/Triceps/Rücken
60 Min
Trainingstage
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
Joggen
Trainingstage
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Brust / Schultern
60 Min
Trainingstage
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
Joggen / Rudern
Trainingstage
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Joggen / Rudern
Trainingstage
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Joggen / Rudern
Trainingstage
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