Trainingsplan

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 25 kg
2. Satz	30 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

4. Good-Mornings

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Oberkörperdrehen

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 WH mit 2 kg

Bizeps/Triceps/Rücken

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Joggen

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Brust / Schultern

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Schrägbankdrücken

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz