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Training Zu Hause 3er-Split

Trainingsplan starten

Rücken-Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Einarmiges Kurzhantelrudern

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Unterarm Curls Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Kurzhantelrudern mit Trainingsbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH

Brust-Trizeps-Schultern

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Beine

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH

Rücken-Bizeps

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Kurzhantelrudern (beidarmig)

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Brust-Trizeps-Schultern

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:45 min
0:40 min
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